Vietnamese | Tiếng Việt: Bài tập thể dục tiếp đất (grounding) - nhận thức cơ thể và thư giãn để giải phóng căng thẳng

Bài tập thể dục tiếp đất (grounding)

Tôi sẽ hướng dẫn bạn một bài tập ngắn hướng sự tập trung vào cơ thể để giảm căng thẳng, được điều chỉnh từ việc nhận thức và thư giãn cơ thể đơn giản của Paul Gilbert. Bạn chỉ cần một vài phút để kiểm tra với chính mình. Bất cứ điều gì đã đưa bạn đến đây, nếu có bất cứ điều gì gây rắc rối cho tâm trí của bạn, hãy đặt nó sang một bên. Chỉ một chút thôi. Bạn hãy dành thời gian này để tiếp đất và thư giãn cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngồi hoặc nằm.

Hãy bắt đầu nào. Bắt đầu chú ý đến hơi thở khi bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nhẹ nhàng tập trung vào nhịp điệu hơi thở một cách nhẹ nhàng tự nhiên.

Bây giờ hãy chú ý xuống đôi chân. Cảm giác đôi chân như thế nào? Hãy tưởng tượng tất cả sự căng thẳng ở đôi chân nhẹ nhàng chảy ra khỏi cơ thể xuống sàn và trôi đi. Khi hít vào, hãy thử căng cơ chân một chút. Hãy hít vào và khi thở ra, thư giãn cơ bắp chân và giải phóng căng thẳng. Khi hít vào, hãy chú ý đến sự căng thẳng. Khi thở ra, hãy giải phóng sự căng thẳng và cảm thấy đôi chân của bạn thư giãn.

Hãy di chuyển nhận thức lên phía trên cơ thể, đến vai. Bạn đang nhún vai lên ư? Hãy cố gắng siết chặt vai, rút chúng lên khi hít vào. Khi thở ra, hãy cảm thấy cơ vai thư giãn khi giải phóng căng thẳng khỏi cơ thể mỗi khi hít thở. Khi thở ra, hãy để mọi thứ trôi đi.

Bây giờ đến các đầu ngón tay. Tập trung vào sự căng thẳng được giữ ở đó và để nó trôi ra khỏi cơ thể thông qua bàn tay. Cổ tay, cánh tay, khuỷu tay, lên qua vai. Và cuối cùng đi dọc theo cơ thể xuống sàn. Hãy thở ra và để mọi thứ trôi đi.

Bây giờ di chuyển sự tập trung đến bất kỳ sự căng thẳng nào trong đầu, cổ và trán. Hãy để chúng thư giãn với mỗi hơi thở. Hình dung sự căng thẳng chạy xuống ngực, dạ dày, lưng, xuống chân và đi xuống sàn nhà.

Cuối cùng, tập trung vào toàn bộ cơ thể. Mỗi lần hít thở, hãy nghĩ về từ 'thư giãn'. Hoặc nếu điều đó không phù hợp với bạn, hãy thử từ 'bình tĩnh' hoặc 'nhẹ nhàng'. Cảm nhận cơ thể buông bỏ với mỗi hơi thở của bạn. Hãy tập trung vào toàn bộ cơ thể và từ ngữ êm dịu trong một vài hơi thở.

Đợt cuối cùng. Hãy kết thúc bài tập này với một vài hơi thở phình bụng ra, hít sâu và dài. Ngọ nguậy các ngón chân. Từ từ duỗi ngón tay, cổ tay, cánh tay và vai. Chú ý cảm giác cơ thể của bạn bây giờ, so với khi chúng ta bắt đầu. Cho phép bản thân biết ơn cơ thể của bạn, giống như cơ thể bạn cảm thấy biết ơn sự quan tâm, lòng tốt và sự chăm sóc mà bạn vừa dành cho nó. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng đứng lên và di chuyển, bạn có thể uống nước hoặc ăn đồ ăn nhẹ. Hãy nhớ rằng, bạn có thể quay trở lại với hơi thở và nhận thức cơ thể vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, hoặc tập toàn bộ bài tập này một lần nữa. Làm điều đó nhiều lần nếu cần. Nếu muốn tìm hiểu thêm về các bài tập tiếp đất và thư giãn mà bạn có thể thực hiện tại nhà, bạn có thể gọi cho đường dây trợ giúp của Panda theo số 1300 726 306 để trò chuyện về các lựa chọn tự chăm sóc đơn giản, hiệu quả.

Xin hãy gọi Đường dây Trợ giúp Sức khỏe Tâm thần Thai kỳ Toàn quốc miễn phí của chúng tôi

Điện Thoại 1300 726 306

Thứ Hai tới thứ Sáu 9 giờ sáng – 7.30 tối; theo giờ chuẩn miền Đông Úc (AEST/AEDT)

Đường dây trợ giúp quốc gia của PANDA có sẵn bằng nhiều ngôn ngữ, kể cả ngôn ngữ của quý vị.

Khi quý vị gọi đến đường dây trợ giúp PANDA, hãy bấm mục “1” để chúng tôi biết rằng quý vị cần thông dịch viên.

Quý vị sẽ được để vào trạng thái chờ cho đến khi một nhân viên Tư vấn của chúng tôi có thể tiếp chuyện HOẶC quý vị có thể nghe thấy một tin nhắn ghi âm sẵn yêu cầu quý vị để lại lời nhắn.

Điều gì xảy ra khi cuộc gọi của quý vị được trả lời:

PANDA sẽ sắp xếp một thông dịch viên và khi có thông dịch viên, chúng tôi sẽ bắt đầu quá trình hỗ trợ quý vị.

Nếu không có thông dịch viên, chúng tôi sẽ gọi lại cho quý vị.

Cách quý vị để lại tin nhắn:

Để lại tin nhắn sẽ giữ chỗ của quý vị trong hàng chờ. Quý vị không cần phải gọi lại, nhân viên tư vấn của chúng tôi sẽ gọi lại cho quý vị.

Vui lòng để lại tên, số điện thoại, tiểu bang và ngôn ngữ của quý vị. Chúng tôi sẽ gọi lại cho quý vị với một thông dịch viên.

Nếu quý vị cần giúp đỡ khẩn cấp

Hãy gọi ba số không (000) hoặc gọi phòng cấp cứu bệnh viện địa phương.

Nếu quý vị cần hỗ trợ ngoài giờ của Đường dây Trợ giúp của PANDA, hãy gọi Đường dây Cứu sinh theo số 13 11 14.