Turkish | Türkçe: TOPRAKLAMA EGZERSİZİ: GERGİNLİĞİ GİDERMEK İÇİN VÜCUT TARAMASI VE GEVŞEME
Bu topraklama egzersizi nefesinize odaklanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Nefesinizi yavaşlattığınızda meşgul zihninizi de rahatlatabilirsiniz. Stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
İhtiyaç duyduğunuzda bu egzersize geri dönün.
Bu egzersizin adımlarını dinlemek yerine okumayı tercih ederseniz aşağıda metnini bulabilirsiniz.
Jump to
TOPRAKLAMA EGZERSİZİ
Stresten kurtulmak için Paul Gilbert'in basit vücut taraması ve gevşeme yönteminden uyarladığım vücut temelli kısa bir egzersizi sizinle beraber yapacağım. Kendinizi kontrol etmek için sadece birkaç dakikanızı alacak. Sizi buraya getiren şeyi ya da aklınızı kurcalayan bir şey varsa onu bir kenara bırakın. Sadece bir an için. Kendinizi topraklamak ve vücudunuzda gevşemek için bu zamanı ayırabilirsiniz. Bu egzersizi oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz.
Hadi başlayalım. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verirken nefesinizi fark etmeye başlayın. Nefesinizin doğal yatıştırıcı ritmine yavaşça odaklanın.
Şimdi dikkatinizi bacaklarınıza verin. Ne durumdalar? Bacaklarınızdaki tüm gerginliğin nazikçe vücudunuzdan yere akıp uzaklaştığını hayal edin. Nefes alırken bacak kaslarınızı biraz germeyi deneyin. Nefes alın ve nefes verirken bacak kaslarınızı gevşetin ve serbest bırakın. Nefes alırken gerginliği fark edin. Nefes verirken serbest bırakın ve bacaklarınızın gevşediğini hissedin.
Üst vücudunuza, omuzlarınıza geçelim. Omuzlarınızı kasıyor musunuz? Nefes alırken omuzlarınızı sıkarak yukarı çekmeye çalışın. Nefesi her alıp verişinizde stres vücudunuzu terk ederken omuz kaslarınızın gevşediğini hissedin. Nefes verirken tamamen rahatlayın.
Şimdi parmak uçlarına geçelim. Parmaklarda biriken strese odaklanın ve elleriniz aracılığıyla vücudunuzdan dışarı akıp gitmesine izin verin. Bileklerinizden, kollarınızdan, dirseklerinizden ve omuzlarınızdan. Ve son olarak vücudunuzdan yere kadar inmesine izin verin. Nefes verin ve tamamen rahatlayın.
Şimdi başınızdaki, boynunuzdaki ve alnınızdaki her türlü strese odaklanın. Her nefeste gevşemesine izin verin. Stresin göğsünüzden, karnınızdan, sırtınızdan, bacaklarınızdan aşağıya ve yere doğru aktığını gözünüzde canlandırın.
Son olarak tüm vücudunuza odaklanın. Her nefes aldığınızda "gevşemek" kelimesini düşünün. Ya da bu size hitap etmiyorsa "sakin" veya "yatıştırıcı" kelimesini deneyin. Aldığınız her nefeste vücudunuzun gevşediğini hissedin. Birkaç nefes boyunca tüm vücudunuza ve sakinleştirici kelimenize odaklanalım.
Son tur. Bu egzersizi birkaç büyük, derin karın nefesi ve esneme hareketiyle bitirelim. Ayak parmaklarınızı oynatın. Parmaklarınızı, bileklerinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı yavaşça esnetin. Başladığımız zamana kıyasla vücudunuzun şimdi nasıl hissettiğine dikkat edin. Aynı vücudunuzun az önce ona gösterdiğiniz ilgi, nezaket ve bakım için size teşekkür ettiği gibi siz de vücudunuzun değerini bilin. Ayağa kalkmaya ve hareket etmeye hazır hissettiğinizde bir bardak su içmek veya atıştırmalık bir şeyler yemek isteyebilirsiniz. Unutmayın; gün boyunca herhangi bir noktada nefesinize geri dönebilir ve vücudunuzu tarayabilir ya da bu egzersizi tekrarlayabilirsiniz. Kaç kez yapmak isterseniz o kadar yapın. Evde yapabileceğiniz topraklama ve gevşeme egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız basit ve etkili kişisel bakım seçenekleri hakkında sohbet etmek için 1300 726 306 numaralı telefondan panda yardım hattını arayabilirsiniz.
Yardım Hattı
Ücretsiz Perinatal Akıl Sağlığı Yardım Hattımızı arayın.
Telefon:1300 726 306
Pzt - Cum 9 – 19.30pm AEST/AEDT
PANDA'nın Ulusal Yardım Hattı sizin dilinizin de aralarında olduğu birçok dilde hizmet vermektedir.
PANDA yardım hattını aradığınızda, tercümana ihtiyacınız varsa “1” seçeneğini tuşlayın.
Danışmanlarımızdan birisi müsait olana kadar beklemeye alınacaksınız VEYA mesaj bırakmanızı isteyen önceden kaydedilmiş bir mesaj duyabilirsiniz.
Çağrınız cevaplandığında ne olur:
Size İngilizce konuşan bir danışman cevap verecek. Tercih ettiğiniz dili bilmemiz gerekecek; danışmana tercih ettiğiniz dili söylemeniz dışında İngilizce konuşmanız gerekmez.
PANDA bir tercüman ayarlayacak ve tercüman müsait olduğunda size yardım etmeye başlayacağız.
Uygun tercüman bulunamazsa sizi daha sonra arayacağız.
Nasıl mesaj BIRAKABİLİRSİNİZ:
Bir mesaj bırakın; böylece sıraya alınırsınız. Bizi geri aramanıza gerek yoktur; danışmanlarımızdan birisi sizi arayacak.
Mesajda lütfen adınızı, telefon numaranızı, eyaletinizi ve dilinizi belirtin. Sizi bir tercüman aracılığıyla geri arayacağız.
Acil yardıma ihtiyacınız olursa
Üç sıfırı (000) veya yakınınızdaki hastanenin acil servisini arayın.
PANDA’nın Yardım Hattı dışında yardıma ihtiyacınız olursa 13 11 14 numaralı telefondan Lifeline'ı arayın.
