Thai | ภาษาไทย: การออกกําลังกายด้วยการเอาร่างกายสัมผัสพื้นดิน– การสแกนร่างกายและการผ่อนคลายเพื่อปลดปล่อยความตึงเครียด

ฉันกำลังจะพาคุณผ่านการออกกําลังกายโดยใช้เวลาสั้น ๆ เพื่อบรรเทาความตึงเครียด ซึ่งดัดแปลงมาจากการสแกนร่างกายและการผ่อนคลายอย่างง่ายของพอล กิลเบิร์ต ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อสำรวจตัวเอง ไม่ว่าคุณมาที่นี่เพราะอะไร หากมีสิ่งที่ทําให้คุณหนักใจ วางมันไว้ก่อน เพียงครู่เดียว คุณได้รับอนุญาตให้ใช้เวลานี้เพื่อดึงสติตัวเองและผ่อนคลายร่างกายของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ทั้งท่านั่งหรือนอนราบ

มาเริ่มกันเลย เริ่มสังเกตลมหายใจของคุณเมื่อคุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก เพ่งที่จังหวะการหายใจที่ผ่อนคลายตามธรรมชาติของคุณเบา ๆ

ตอนนี้หันความสนใจลงไปที่ขาของคุณ ขาของคุณรู้สึกอย่างไร? จินตนาการว่าความตึงเครียดทั้งหมดในขาของคุณค่อย ๆ ไหลออกจากร่างกายของคุณลงไปที่พื้นและล่องลอยออกไป ขณะหายใจเข้าพยามเกร็งกล้ามเนื้อขาเพียงเล็กน้อยพลางหายใจเข้า และขณะที่หายใจออกให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาและปล่อยออกไป ขณะหายใจเข้า ให้สังเกตความตึงเครียด ขณะหายใจออก ให้ปล่อยออกไปและรู้สึกว่าขาของคุณผ่อนคลาย

คราวนี้ย้ายจากร่างกาย ไปที่ไหล่ของคุณ คุณกําลังห่อไหล่หรือไม่? พยายามบีบไหล่ แล้วดึงมันขึ้นขณะหายใจเข้า ขณะหายใจออก ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่ของคุณผ่อนคลายเมื่อความเครียดออกจากร่างกายแต่ละครั้งที่หายใจ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ปล่อยมันออกไปให้หมด

ตอนนี้ถึงปลายนิ้วของคุณ เน้นความตึงเครียดที่ถูกเก็บไว้ที่นั่นและปล่อยให้มันลอยออกจากร่างกายของคุณผ่านมือของคุณ ข้อมือ แขน ข้อศอก ขึ้นแล้วออกไปทางไหล่ และสุดท้ายก็ลงตามร่างกายของคุณไปถึงพื้น หายใจออกและปล่อยมันออกไปให้หมด

ตอนนี้ย้ายไปเพ่งสมาธิที่ความตึงเครียดที่ศีรษะ คอและหน้าผากของคุณ ผ่อนคลายมันไปกับทุกลมหายใจ นึกภาพความตึงเครียดที่วิ่งผ่านหน้าอก ท้อง หลัง ผ่านขา ลงไปบนพื้น

สุดท้าย เพ่งสมาธิไปที่ร่างกายทั้งหมดของคุณ ทุกครั้งที่คุณหายใจเข้า นึกถึงคําว่า 'ผ่อนคลาย' หรือถ้ารู้สึกว่าไม่เหมาะกับคุณ ลองใช้คําว่า 'สงบ' หรือ 'ประโลมใจ' ให้รู้สึกว่าร่างกายของคุณปล่อยวางทุกครั้งที่หายใจ มาจดจ่อกับร่างกายทั้งหมดและคําพูดที่ทำให้สงบของคุณสักสองสามลมหายใจ

รอบสุดท้าย จบการออกกําลังกายนี้ด้วยการหายใจเข้าท้องลึก ๆ และการยืดเหยียด กระดิกนิ้วเท้าของคุณ ค่อยๆ เหยียดนิ้ว ข้อมือ แขน และไหล่ สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในตอนนี้เมื่อเทียบกับตอนที่เราเริ่มต้น ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกขอบคุณร่างกายของตัวเองเช่นเดียวกับที่ร่างกายของคุณรู้สึกขอบคุณสําหรับความใส่ใจ ความเมตตากรุณา และความห่วงใยที่คุณเพิ่งมอบให้ เมื่อคุณรู้สึกพร้อมที่จะยืนขึ้นและเคลื่อนไหวไปมา คุณอาจต้องการดื่มน้ำหรือทานของว่าง จําไว้ว่าคุณสามารถกลับมาที่ลมหายใจและสแกนร่างกายของคุณได้ทุกเมื่อตลอดทั้งวัน หรือฝึกแบบนี้ได้อีก ทําอีกกี่ครั้งก็ได้ตามต้องการ หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกําลังกายด้วยการเอาร่างกายสัมผัสพื้นดินและการผ่อนคลายที่คุณสามารถทําได้เองที่บ้าน คุณสามารถโทรติดต่อสายด่วนแพนด้าได้ที่หมายเลข 1300 726 306 เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับตัวเลือกการดูแลตัวเองที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ

คุณสามารถติดต่อสายด่วนสุขภาพจิตในระยะก่อนคลอดและหลังคลอดแห่งชาติ (National Perinatal Mental Health Helpline) ของเราได้โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย

โทรศัพท์1300 726 306

โทรศัพท์สายด่วนแห่งชาติ (National Helpline) ของ PANDA มีบริการหลายภาษา รวมทั้งภาษาของท่านด้วย

เมื่อท่านโทรหาสายด่วน PANDA กดตัวเลือก “1” ซึ่งบอกเราว่า ท่านต้องการล่าม

ท่านจะต้องถือสายรอจนกว่าผู้ให้คำปรึกษาคนหนึ่งของเราว่าง หรือท่านอาจได้ยินข้อความที่บันทึกไว้ขอให้ท่านฝากข้อความไว้ก็ได้

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อมีผู้รับสายของท่าน :

ผู้ให้คำปรึกษาที่พูดภาษาอังกฤษจะเป็นคนตอบโทรศัพท์ของท่าน เราจำเป็นต้องทราบว่าท่านต้องการภาษาอะไร – ท่านไม่จำเป็นต้องพูดภาษาอังกฤษยกเว้นเพื่อบอกผู้ให้คำปรึกษาทราบว่าท่านต้องการภาษาอะไร

PANDA จะจัดล่ามให้เมื่อมีล่ามว่าง แล้วเราจะเริ่มต้นกระบวนการในการช่วยเหลือแก่ท่าน

หากล่ามไม่ว่าง เราจะโทรกลับไปหาท่าน

วิธีฝากข้อความ:

ฝากข้อความไว้เพราะนี่จะเก็บท่านไว้ในคิว ท่านไม่จำเป็นต้องโทรกลับไปกลับมาอีก  ผู้ให้คำปรึกษาคนหนึ่งของเราจะโทรกลับไปหาท่านเอง

กรุณาฝากชื่อ หมายเลขโทรศัพท์ รัฐและภาษา เราจะโทรกลับไปหาท่านพร้อมล่าม

หากท่านต้องการความช่วยเหลือเร่งด่วน

กรุณาโทรทริป เพอร์ซีโร่ (000) หรือแผนกฉุกเฉินของโรงพยาบาลในท้องที่ของท่าน หาก

ท่านต้องการความช่วยเหลือนอกเวลาทำการของสายด่วน PANDA (PANDA’s Helpline) ให้โทรถึงไลฟไลน์(Lifeline) หมายเลข 13 11 14