PANDA National Helpline (Monday to Saturday) 1300 726 306

HomeThai | ภาษาไทย: การออกกําลังกายด้วยการเอาร่างกายสัมผัสพื้นดิน– การสแกนร่างกายและการผ่อนคลายเพื่อปลดปล่อยความตึงเครียด

Thai | ภาษาไทย: การออกกําลังกายด้วยการเอาร่างกายสัมผัสพื้นดิน– การสแกนร่างกายและการผ่อนคลายเพื่อปลดปล่อยความตึงเครียด

การออกกำลังกายด้วยการเอาร่างกายสัมผัสพื้นดินออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเพ่งสมาธิไปที่การหายใจของคุณ

เมื่อคุณหายใจช้าลง คุณสามารถชะลอจิตใจที่เร่งรีบได้ ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดได้

กลับไปออกกำลังกายแบบนี้เมื่อใดก็ได้ตามที่คุณต้องการ

หากคุณต้องการอ่านการออกกำลังกายนี้มากกว่าฟัง คุณจะพบบทสำเนาถอดเสียงด้านล่างนี้

Jump to
สายสนับสนุนความช่วยเหลือ

การออกกําลังกายด้วยการเอาร่างกายสัมผัสพื้นดิน

ฉันกำลังจะพาคุณผ่านการออกกําลังกายโดยใช้เวลาสั้น ๆ เพื่อบรรเทาความตึงเครียด ซึ่งดัดแปลงมาจากการสแกนร่างกายและการผ่อนคลายอย่างง่ายของพอล กิลเบิร์ต ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อสำรวจตัวเอง ไม่ว่าคุณมาที่นี่เพราะอะไร หากมีสิ่งที่ทําให้คุณหนักใจ วางมันไว้ก่อน เพียงครู่เดียว คุณได้รับอนุญาตให้ใช้เวลานี้เพื่อดึงสติตัวเองและผ่อนคลายร่างกายของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ทั้งท่านั่งหรือนอนราบ

มาเริ่มกันเลย เริ่มสังเกตลมหายใจของคุณเมื่อคุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก เพ่งที่จังหวะการหายใจที่ผ่อนคลายตามธรรมชาติของคุณเบา ๆ

ตอนนี้หันความสนใจลงไปที่ขาของคุณ ขาของคุณรู้สึกอย่างไร? จินตนาการว่าความตึงเครียดทั้งหมดในขาของคุณค่อย ๆ ไหลออกจากร่างกายของคุณลงไปที่พื้นและล่องลอยออกไป ขณะหายใจเข้าพยามเกร็งกล้ามเนื้อขาเพียงเล็กน้อยพลางหายใจเข้า และขณะที่หายใจออกให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาและปล่อยออกไป ขณะหายใจเข้า ให้สังเกตความตึงเครียด ขณะหายใจออก ให้ปล่อยออกไปและรู้สึกว่าขาของคุณผ่อนคลาย

คราวนี้ย้ายจากร่างกาย ไปที่ไหล่ของคุณ คุณกําลังห่อไหล่หรือไม่? พยายามบีบไหล่ แล้วดึงมันขึ้นขณะหายใจเข้า ขณะหายใจออก ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่ของคุณผ่อนคลายเมื่อความเครียดออกจากร่างกายแต่ละครั้งที่หายใจ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ปล่อยมันออกไปให้หมด

ตอนนี้ถึงปลายนิ้วของคุณ เน้นความตึงเครียดที่ถูกเก็บไว้ที่นั่นและปล่อยให้มันลอยออกจากร่างกายของคุณผ่านมือของคุณ ข้อมือ แขน ข้อศอก ขึ้นแล้วออกไปทางไหล่ และสุดท้ายก็ลงตามร่างกายของคุณไปถึงพื้น หายใจออกและปล่อยมันออกไปให้หมด

ตอนนี้ย้ายไปเพ่งสมาธิที่ความตึงเครียดที่ศีรษะ คอและหน้าผากของคุณ ผ่อนคลายมันไปกับทุกลมหายใจ นึกภาพความตึงเครียดที่วิ่งผ่านหน้าอก ท้อง หลัง ผ่านขา ลงไปบนพื้น

สุดท้าย เพ่งสมาธิไปที่ร่างกายทั้งหมดของคุณ ทุกครั้งที่คุณหายใจเข้า นึกถึงคําว่า 'ผ่อนคลาย' หรือถ้ารู้สึกว่าไม่เหมาะกับคุณ ลองใช้คําว่า 'สงบ' หรือ 'ประโลมใจ' ให้รู้สึกว่าร่างกายของคุณปล่อยวางทุกครั้งที่หายใจ มาจดจ่อกับร่างกายทั้งหมดและคําพูดที่ทำให้สงบของคุณสักสองสามลมหายใจ

รอบสุดท้าย จบการออกกําลังกายนี้ด้วยการหายใจเข้าท้องลึก ๆ และการยืดเหยียด กระดิกนิ้วเท้าของคุณ ค่อยๆ เหยียดนิ้ว ข้อมือ แขน และไหล่ สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในตอนนี้เมื่อเทียบกับตอนที่เราเริ่มต้น ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกขอบคุณร่างกายของตัวเองเช่นเดียวกับที่ร่างกายของคุณรู้สึกขอบคุณสําหรับความใส่ใจ ความเมตตากรุณา และความห่วงใยที่คุณเพิ่งมอบให้ เมื่อคุณรู้สึกพร้อมที่จะยืนขึ้นและเคลื่อนไหวไปมา คุณอาจต้องการดื่มน้ำหรือทานของว่าง จําไว้ว่าคุณสามารถกลับมาที่ลมหายใจและสแกนร่างกายของคุณได้ทุกเมื่อตลอดทั้งวัน หรือฝึกแบบนี้ได้อีก ทําอีกกี่ครั้งก็ได้ตามต้องการ หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกําลังกายด้วยการเอาร่างกายสัมผัสพื้นดินและการผ่อนคลายที่คุณสามารถทําได้เองที่บ้าน คุณสามารถโทรติดต่อสายด่วนแพนด้าได้ที่หมายเลข 1300 726 306 เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับตัวเลือกการดูแลตัวเองที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ

สายสนับสนุนความช่วยเหลือ

คุณสามารถติดต่อสายด่วนสุขภาพจิตในระยะก่อนคลอดและหลังคลอดแห่งชาติ (National Perinatal Mental Health Helpline) ของเราได้โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย

โทรศัพท์1300 726 306

จันทร์ - ศุกร์ เวลา 9.00 น. - 19.30 น. AEST/AEDT

โทรศัพท์สายด่วนแห่งชาติ (National Helpline) ของ PANDA มีบริการหลายภาษา รวมทั้งภาษาของท่านด้วย

เมื่อท่านโทรหาสายด่วน PANDA กดตัวเลือก “1” ซึ่งบอกเราว่า ท่านต้องการล่าม

ท่านจะต้องถือสายรอจนกว่าผู้ให้คำปรึกษาคนหนึ่งของเราว่าง หรือท่านอาจได้ยินข้อความที่บันทึกไว้ขอให้ท่านฝากข้อความไว้ก็ได้

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อมีผู้รับสายของท่าน :

ผู้ให้คำปรึกษาที่พูดภาษาอังกฤษจะเป็นคนตอบโทรศัพท์ของท่าน เราจำเป็นต้องทราบว่าท่านต้องการภาษาอะไร – ท่านไม่จำเป็นต้องพูดภาษาอังกฤษยกเว้นเพื่อบอกผู้ให้คำปรึกษาทราบว่าท่านต้องการภาษาอะไร

PANDA จะจัดล่ามให้เมื่อมีล่ามว่าง แล้วเราจะเริ่มต้นกระบวนการในการช่วยเหลือแก่ท่าน

หากล่ามไม่ว่าง เราจะโทรกลับไปหาท่าน

วิธีฝากข้อความ:

ฝากข้อความไว้เพราะนี่จะเก็บท่านไว้ในคิว ท่านไม่จำเป็นต้องโทรกลับไปกลับมาอีก  ผู้ให้คำปรึกษาคนหนึ่งของเราจะโทรกลับไปหาท่านเอง

กรุณาฝากชื่อ หมายเลขโทรศัพท์ รัฐและภาษา เราจะโทรกลับไปหาท่านพร้อมล่าม

หากท่านต้องการความช่วยเหลือเร่งด่วน

กรุณาโทรทริป เพอร์ซีโร่ (000) หรือแผนกฉุกเฉินของโรงพยาบาลในท้องที่ของท่าน หาก

ท่านต้องการความช่วยเหลือนอกเวลาทำการของสายด่วน PANDA (PANDA’s Helpline) ให้โทรถึงไลฟไลน์(Lifeline) หมายเลข 13 11 14

PANDA สามารถช่วยคุณได้

PANDA สามารถช่วยคุณได้

Was this page helpful?

Please Tell us more

PANDA acknowledges the Traditional Owners of the land where we work and live. We pay our respects to Elders past, present and emerging. We celebrate the stories, culture and traditions of Aboriginal and Torres Strait Islander Elders of all communities who also work and live on this land.

At PANDA, we embrace the power of diversity through inclusion. We strive to foster belonging and empowerment at work. We create relevant messaging and marketing for our diverse consumers. We listen and engage with our diverse communities. And we value collaboration with our diverse suppliers.

Reconciliation Action Plan

Stay in the loop

Stay up to date by subscribing to PANDA's e-newsletter. Containing personal stories, research, inspiration and more.

Get support
Expecting a babyNew ParentsGrowing FamiliesDadsLanguages other than English
Registered-charity-logoNSMHS-logo

While PANDA has exercised due care in ensuring the accuracy of the material contained on this website, the information is made available on the basis that PANDA is not providing professional advice on a particular matter. This website is not a substitute for independent professional advice. Nothing contained in this website is intended to be used as medical advice, nor should it be used as a substitute for your own health professional's advice.

1300 number calls from a landline are charged as a standard local call. Calls made to a 1300 number from a mobile is charged accordingly at the mobile carrier rates.

Privacy policyPolicies
Structured Content powered by Sanity.io
© PANDA 2024
Structured Content powered by Sanity.io
Quick Exit Site

How are you going?

Everyone’s experience of pregnancy, birth and parenting is unique and brings different rewards and challenges. Our mental health checklist can help you to see if what you’re experiencing or observing in a loved one could be a reason to seek help.