Polish | Polski: Ćwiczenie uziemiające – sprawdzenie ciała i relaksacja w celu uwolnienia napięcia
To ćwiczenie uziemiające ma na celu pomóc Ci skupić się na oddychaniu.
Zwalniając oddech, możesz spowolnić gonitwę umysłu. Może to pomóc zmniejszyć stres.
Wracaj do tego ćwiczenia, kiedy tylko potrzebujesz.
Jeśli wolisz przeczytać to ćwiczenie zamiast go słuchać, poniżej znajdziesz transkrypcję.
Jump to
Ćwiczenie uziemiające
Poprowadzę cię przez krótkie ćwiczenie w celu odprężenia, zaadaptowane z prostego skanowania ciała i relaksacji Paula Gilberta. To kilka minut, aby po prostu złapać kontakt z samym sobą. Cokolwiek cię tu przywiodło, jeśli jest coś, co zaprząta Twój umysł, odłóż to na bok. Tylko na chwilę. Możesz poświęcić ten czas na uspokojenie się i zrelaksowanie ciała. Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej lub leżącej.
Zacznijmy. Zwróć uwagę na swój oddech podczas wdechu nosem i wydechu ustami. Skoncentruj się na łagodnym, naturalnym i kojącym rytmie oddechu.
Teraz skoncentruj się na swoich nogach. Jak się mają? Wyobraź sobie, że całe napięcie w twoich nogach delikatnie odpływa z twojego ciała na podłogę i znika. Podczas wdechu spróbuj trochę napiąć mięśnie nóg. Zrób wdech, a podczas wydechu odpręż i rozluźnij mięśnie nóg. Podczas wdechu zwróć uwagę na napięcie. Podczas wydechu uwolnij je i poczuj, jak nogi się rozluźniają.
Przejdźmy w górną część ciała, do ramion. Czy masz spięte ramiona? Spróbuj zacisnąć ramiona, podciągając je do góry podczas wdechu. Podczas wydechu poczuj, jak mięśnie ramion rozluźniają się, gdy stres opuszcza twoje ciało z każdym oddechem. Wydychając, pozwól wypuścić całe napięcie.
Przejdźmy teraz do czubków palców. Skup się na zgromadzonym tam napięciu i pozwól by wypłynęło z ciała przez dłonie. Twoje nadgarstki, ramiona, łokcie, aż po ramiona. W końcu w dół ciała, na podłogę. Zrób wydech i pozwól temu wszystkiemu odejść.
Teraz skup się na napięciu w głowie, szyi i czole. Pozwól im zrelaksować się z każdym oddechem. Wyobraź sobie, że napięcie spływa w dół przez klatkę piersiową, brzuch, plecy, aż po nogi i na podłogę.
Na koniec skup się na całym ciele. Za każdym razem, gdy bierzesz oddech, pomyśl o słowie „relaksuj się". A jeśli to słowo nie jest dla ciebie odpowiednie, spróbuj użyć słowa „spokojny" lub „kojący". Poczuj, jak twoje ciało rozluźnia się z każdym oddechem. Skupmy się na całym ciele i uspokajających słowach podczas kilku oddechów.
Ostatnia runda. Zakończmy to ćwiczenie kilkoma dużymi, głębokimi oddechami brzuchem i rozciąganiem. Poruszaj palcami stóp. Powoli rozciągnij palce, nadgarstki, ramiona i barki. Zwróć uwagę, jak twoje ciało czuje się teraz, w porównaniu z tym, kiedy zaczynaliśmy. Poczuj wdzięczność za swoje ciało, tak jak twoje ciało czuje wdzięczność za uwagę, życzliwość i troskę, którą właśnie mu okazałeś. Kiedy czujesz się gotowy, aby wstać i poruszać się, powinieneś napić się wody lub zjeść przekąskę. Pamiętaj, że możesz wrócić do twoich ćwiczeń oddechowych i przeskanować swoje ciało w dowolnym momencie w ciągu dnia lub powtórzyć całe ćwiczenie. Rób to tyle razy, ile potrzebujesz. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach uziemiających i relaksacyjnych, które możesz wykonywać w domu, możesz zadzwonić na infolinię Panda pod numer 1300 726 306, aby porozmawiać o prostych i skutecznych opcjach samo-opieki.
Telefon zaufania
Zadzwoń do naszej bezpłatnej krajowej infolinii ds. okołoporodowego zdrowia psychicznego
Telefon 1300 726 306
Od poniedziałku do piątku od 9.00 do 19.30 AEST/AEDT
Krajowy telefon zaufania PANDA jest dostępny w wielu językach, również i w twoim.
Gdy zadzwonisz pod telefon zaufania PANDA, wybierz opcję „1”, która poinformuje nas, że potrzebujesz tłumacza.
Pozostaniesz na linii do czasu, aż jeden z naszych doradców będzie dostępny LUB możesz usłyszeć nagraną wiadomość z prośbą o pozostawienie wiadomości.
Co się stanie, gdy twoje połączenie zostanie odebrane:
Twój telefon zostanie odebrany przez doradcę mówiącego po angielsku. Musimy znać twój preferowany język – nie musisz mówić po angielsku, ale poinformuj doradcę jakim językiem się posługujesz.
Rozpoczniemy proces wspierania ciebie kiedy PANDA zorganizuje dostępnego tłumacza.
Oddzwonimy do ciebie jeśli tłumacz nie będzie dostępny.
Jak zostawić wiadomość:
Zostaw wiadomość, ponieważ to pozwoli utrzymać twoje miejsce w kolejce. Nie musisz ponownie do nas dzwonić. Jeden z naszych doradców zadzwoni do ciebie.
Zostaw swoje nazwisko, numer telefonu, nazwę stanu oraz język. Oddzwonimy wraz z tłumaczem.
Jeśli potrzebujesz pilnej pomocy
Zadzwoń pod trzy zera (000) lub do oddziału ratunkowego lokalnego szpitala.
Jeśli potrzebujesz pomocy poza godzinami działania telefonu zaufania PANDA, zadzwoń do Lifeline pod numer 13 11 14.
