Italian: Esercizio di radicamento: scansione del corpo e rilassamento per allentare la tensione
Questo esercizio di radicamento ti aiuta a concentrarti sulla respirazione.
Quando rallenti il respiro, riesci a rallentare anche la mente. In questo modo puoi ridurre lo stress.
Ripeti questo esercizio ogni volta che ne senti il bisogno.
Se preferisci leggere l’esercizio piuttosto che ascoltarlo, trovi una trascrizione qui sotto.
Esercizio di radicamento
Ti guiderò attraverso un breve esercizio corporeo per alleviare lo stress, adattato da una semplice pratica di scansione del corpo e di rilassamento elaborata da Paul Gilbert. L’esercizio richiede pochi minuti e ti permette di entrare in contatto con te stesso. Qualunque sia il motivo che ti ha spinto qui, se hai un pensiero che ti sta preoccupando, mettilo da parte. Almeno per un momento. Dedica questo tempo per radicarti e rilassarti. Puoi effettuare questo esercizio in posizione seduta o sdraiata.
Cominciamo. Inizia a prendere consapevolezza del tuo respiro, mentre inspiri attraverso il naso ed espiri attraverso la bocca. Concentrati delicatamente sul calmante ritmo naturale del tuo respiro.
Ora dirigi la tua attenzione sulle gambe. Come le percepisci? Immagina che tutta la tensione delle gambe scorra delicatamente via passando dal tuo corpo al pavimento e si allontani. Quando inspiri, prova a contrarre un po’ i muscoli delle gambe. Inspira e, al momento di espirare, rilassa i muscoli delle gambe e rilassati. Mentre inspiri, avverti la tensione. Mentre espiri, rilasciala e senti le gambe che si rilassano.
Spostati alla parte superiore del corpo, fino alle spalle. Sono tese? Cerca di contrarre le spalle, spingendole verso l’alto mentre inspiri. Quando espiri, senti come i muscoli delle spalle si rilassano e lo stress abbandona il tuo corpo a ogni respiro. Mentre espiri, lascia andare tutta la tensione.
Passa ora alla punta delle dita delle mani. Concentrati sulla tensione accumulata lì e lasciala defluire dal tuo corpo attraverso le mani, i polsi, le braccia, i gomiti e poi su attraverso le spalle. Infine, lungo tutto il corpo verso il basso, fino al pavimento. Espira e lascia andare tutta la tensione.
Ora sposta la tua attenzione su eventuali tensioni nella testa, nel collo e sulla fronte. Rilasciale a ogni respiro. Visualizza la tensione che scende attraverso il petto, l’addome, la schiena, poi lungo le gambe e sul pavimento.
Infine, concentrati sull’intero corpo. Ogni volta che fai un respiro, ripeti mentalmente la parola “rilassati”. Oppure, se non ti piace, prova a ripetere la parola “calma“ o “pace”. Senti il corpo rilassarsi con ogni respiro. Concentrati ora sull’intero corpo e sulla tua parola calmante per qualche respiro.
Ultima volta. Termina l’esercizio con dei grandi e profondi respiri addominali e alcuni stiramenti. Fai dondolare le dita dei piedi. Stira lentamente le dita delle mani, i polsi, le braccia e le spalle. Osserva come si sente il tuo corpo ora, rispetto a quando hai iniziato. Prova gratitudine per il tuo corpo, proprio come il tuo corpo si sente grato per l’attenzione, la gentilezza e la cura che gli hai appena dato. Quando ritieni sia il momento giusto, alzati in piedi e muoviti, puoi anche bere un sorso d’acqua o mangiare qualcosa. Ricorda che puoi riportare la tua attenzione sul respiro e scansionare il tuo corpo in qualsiasi momento della giornata oppure ripetere questo esercizio. Fallo tutte le volte che ne senti il bisogno. Se vuoi saperne di più sugli esercizi di radicamento e rilassamento che puoi svolgere a casa, chiama l’assistenza telefonica Panda al numero 1300 726 306. Potrai ricevere informazioni su modi semplici ed efficaci per prenderti cura di te.
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