Hindi | हिन्दी: ग्राउंडिंग एक्सरसाइज अर्थात मन को स्थिर करने वाला व्यायाम - तनाव दूर करने के लिए बॉडी स्कैन और विश्राम
यह ग्राउंडिंग एक्सरसाइज (व्यायाम) आपको साँसलेने की अपनी क्रिया पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए बनाई गई है।
जब आप साँस लेने की अपनी क्रिया को धीमा करते/ती हैं, तो आप अपने मन में आने वाले तरह-तरह के विचारों को धीमा कर सकते/ती हैं। यह तनाव को कम करने में मदद कर सकती है।
जब भी आपको आवश्यकता हो, यह एक्सरसाइज फिर से करें।
यदि आप इस एक्सरसाइज के बारे में सुनने के बजाय पढ़ना पसंद करते/ती हैं, तो आप नीचे एक प्रतिलेख (ट्रांसक्रिप्ट) देख सकते/ती हैं।
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ग्राउंडिंग एक्सरसाइज अर्थात मन को स्थिर करने वाला व्यायाम
मैं आपको तनाव से राहत दिलाने के लिए एक छोटी शरीर परआधारित एक्सरसाइज दिखाने जा रहीहूँ, जिसे पॉल गिल्बर्ट के सरल बॉडी स्कैन और विश्राम से लियागया है। यह बस अपनी जाँच करने के लिए कुछ मिनट का समय निकालना है। चाहे आप जिस भी वजह से यहाँ पर हैं, अगर कुछ ऐसा है जो आपको परेशान कर रहा है, तो इसे अलग रखें। बस एक पल के लिए। आप अपने आपको स्थिर करने और अपने शरीर को विश्राम देने के लिए समय ले सकते हैं। इस एक्सरसाइज को आप बैठकर या लेटकर कर सकते हैं।
चलो शुरू करते हैं। अपनी नाक से साँस अंदर खींचते हुए, अपने मुँह से इसे छोड़ते हुए अपनी साँस पर ध्यान देना शुरू करें। अपनी साँस की प्राकृतिक सुखदायक लय पर धीरे-धीरे ध्यान केंद्रित करें।
अब अपना ध्यान अपनी टांगों और पैरों पर ले जाएं। उनमें कैसा महसूस हो रहा है? कल्पना कीजिए कि आपकी टांगों और पैरों में से संपूर्ण तनाव धीरे-धीरे आपके शरीर से ज़मीन पर जा रहा है और दूर होता जा रहा है। अपनी साँस अंदर लेते समय अपनी टांगों और पैरों की मांसपेशियों को थोड़ा कसने की कोशिश करें। चलो साँस अंदर खींचते हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी टांगों और पैरों की मांसपेशियों को आराम दें और ढीला छोड़ें। साँस अंदर लेते समय खिंचाव पर ध्यान दें। साँसछोड़तेहुएइन्हेंढीलाछोड़देंऔरअपनीटाँगोंमेंआराममहसूसकरें।
चलिए शरीर के ऊपरी हिस्से में, आपके कंधों की ओर चलते हैं। क्या आप उन्हें सिकोड़ रहे हैं? अपने कंधों को जकड़ने की कोशिश करें, साँस अंदर लेते समय उन्हें ऊपर खींचें। साँस छोड़ते समय, जैसे-जैसे हरेक साँस के साथ तनाव आपके शरीर से निकलता है, अपने कंधे की मांसपेशियों में आराम महसूस करें। साँस छोड़ते हुए इन्हें जाने दें।
अब आपकी उंगलियों की पोरों की तरफ़ चलते हैं। वहाँ जमा तनाव पर ध्यान केंद्रित करें और इसे अपने हाथों के माध्यम से अपने शरीर से बाहर निकलने दें। अपनी कलाईयों, अपनी भुजाओं, कोहनियों से होते हुए आपके कंधों के माध्यम से। और अंत में आपके शरीर से नीचे फर्श तक जाते हुए। साँस छोड़ें और इस सब को बाहर जाने दें।
अब अपना ध्यान अपने सिर, अपनी गर्दन और अपने माथे में मौजूद किसी तनाव पर केन्द्रित करें। प्रत्येक साँस के साथ उनमें आराम आने दें। तनाव को अपनी छाती, अपने पेट, अपनी पीठ से होते हुए अपनी टांगों और पैरों से नीचे फर्श तक जाने की कल्पना करें।
अंत में, अपने पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करें। हर बार जब आप साँस लेते हैं, तो 'आराम' शब्द के बारे में सोचें। या यदि यह आपके लिए सही नहीं लगता है, तो 'शांत' या 'सुख-चैन' शब्द आज़माएँ। महसूस करें कि आपकी हर साँस के साथ आपका शरीर ढीला हो रहा है। आइए कुछ साँसों के लिए आपके पूरे शरीर और आपके शांत करने वाले शब्दों पर ध्यान केंद्रित करें।
अंतिम बार। आइए इस एक्सरसाइज को कुछ बड़ी, पेट की गहरी सांसों और स्ट्रेच के साथ समाप्त करें। अपने पैरों की उंगलियों को हिलाएं। धीरे-धीरे अपनी उंगलियों, अपनी कलाईयों, भुजाओं और कंधों को स्ट्रैच करें। ध्यान दें जब हमने एक्सरसाइज शुरू की थी, उसकी तुलना में आपका शरीर अब कैसा महसूस कर रहा है। अपने आप को अपने शरीर के प्रति आभारी होने दें, ठीक वैसे ही जैसे आपका शरीर उस ध्यान, विनम्रता और देखभाल के लिए आभारी महसूस करता है जो आपने अभी उसे दिया है। जब आप खड़े होने और चलने फ़िरने के लिए तैयार महसूस करें, तो आप हो सकता है कि आप पानी पीना या कोई अल्पाहार लेना चाहें। याद रखें, आप अपनी साँसों पर वापस आ सकते हैं और दिन भर में किसी भी समय अपने शरीर को स्कैन कर सकते हैं, या इस एक्सरसाइज को दोबारा कर सकते हैं। परन्तु, जितनी बार जरूरत हो उतनी बार करें। यदि आप उन ग्राउंडिंग और रिलेक्सेशन अर्थात मन को स्थिर करने और आराम देने से सम्बन्धित एक्सरसाइजों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं, तो आप सरल, प्रभावी स्व-देखभाल विकल्पों के बारे में बात करने के लिए 1300 726 306 पर पांडा हेल्पलाइन को कॉल कर सकते हैं।
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