Croatian | Hrvatski: Vježba uzemljenja - skeniranje tijela i opuštanje za smanjenje napetosti
Svrha ove vježbe uzemljenja je fokusiranje na disanje.
Kada usporite disanje, usporit ćete i um koji ubrzano radi. To vam može pomoći u smanjenju stresa.
Ovu vježbu uradite svaki put kada se trebate opustiti.
Ako biste više voljeli pročitati nego poslušati kako se izvodi ova vježba, u nastavku slijedi opis vježbe.
Jump to
Vježba uzemljenja
Pokazat ću vam kratku vježbu za smanjenje stresa koja je adaptacija jednostavnog skeniranja tijela i opuštanja Paul Gilberta. Za ovu vježbu trebate zastati samo na nekoliko minuta. Što god vas je dovelo u trenutno stanje, što god vas muči, ostavite to na stranu. Samo na trenutak. Za to vrijeme vam je dopušteno uzemljiti se i opustiti tijelo. Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći ili ležeći.
Pa, počnimo. Obratite pažnju na dah koji udišete kroz nos i izdišete na usta. Fokusirajte se na prirodni ritam disanja koji smiruje.
Sada preusmjerite pažnju na noge. Što osjećate u nogama? Zamislite da sva napetost iz nogu polako ističe iz vašeg tijela na pod i udaljava se. Kada udišete, pokušajte blago stegnuti mišiće u nogama. Udahnite, a kada izdišete, opustite mišiće nogu i izbacite ono što vas muči. Kada udišete, obratite pažnju na napetost. Kada izdišete, otpustite napetost i osjetit ćete da vam se noge opuštaju.
Prijeđimo na gornji dio tijela, na ramena. Stišćete li ih? Pokušajte stegnuti ramena, podignite ih dok udišete. Kada izdišete, osjetit ćete da vam se mišići ramena opuštaju kako stres prigodom svakog izdisaja odlazi iz tijela. Kada izdišete, izdahnite do kraja.
Sada prelazimo na vrhove prstiju. Usredotočite se na napetost koja se nakupila u njima i dopustite da izađe iz tijela kroz šake. Iz ručnih zglobova, iz ruku, iz laktova, iz ramena. I konačno, niz cijelo tijelo, do poda. Izdahnite i izbacite sve iz sebe.
Sada preusmjerite pažnju na napetost u glavi, vratu i čelu. Dopustite im da se opuste sa svakim dahom. Predočite napetost koja se sliva kroz prsa, trbuh, leđa, sve do nogu i kroz noge, na pod.
I konačno, usredotočite se na cijelo tijelo. Svaki put kada udahnete, izgovarajte u sebi riječ 'opusti se'. Ili, ako vam to ne prija, pokušajte riječ 'smiri' ili 'umiri se'. Obratite pažnju na osjećaj da svaki put kada udahnete, izbacujete iz sebe ono što vas muči. Usredotočimo se na cijelo tijelo i na riječ koja smiruje dok nekoliko puta udahnemo i izdahnemo.
Zadnji krug. Završimo ovu vježbu s nekoliko velikih udisaja koje ćemo uvući duboko, do trbuha, i istezanjem. Promrdajte prste na nogama. Polako istegnite prste na rukama, ručne zglobove, cijele ruke i ramena. Obratite pažnju na to kakav osjećaj sada imate u tijelu u usporedbi s onim na početku. Dopustite sebi da budete zahvalni za svoje tijelo, isto kao što je vaše tijelo vama zahvalno na pažnji, ljubaznosti i brizi koju ste mu upravo ukazali. Kada budete spremni ustati i malo prošetati, možda ćete željeti popiti malo vode ili nešto pojesti. Ne zaboravite da u bilo kojem dijelu dana možete ponovno uraditi vježbe disanja i skeniranja tijela, trebate samo ponoviti iste korake. Vježbu uradite onoliko puta koliko puta ju trebate. Ako želite dobiti daljnje informacije o vježbama uzemljenja i opuštanja koje možete raditi kod kuće, možete nazvati telefonsku službu organizacije PANDA na 1300 726 306 i porazgovarati o jednostavnim i učinkovitim načinima na koje ćete pomoći sebi.
linija za pomoć
Nazovite našu besplatnu Nacionalnu liniju za pomoć za perinatalno mentalno zdravlje (National Perinatal Mental Health Helpline)
Telefon 1300 726 306
Ponedjeljak – petak od 9.00 – 19.30 AEST/AEDT
Nacionalna linija za pomoć organizacije PANDA dostupna je na mnogim jezicima, uključujući i vaš jezik.
Kada nazovete PANDA liniju za pomoć, pritisnite mogućnost “1” koja nam daje do znanja da vam je potreban tumač.
Bit ćete stavljeni na čekanje dok jedan od naših savjetnika ne postane dostupan ILI ćete možda čuti snimljenu poruku u kojoj se od vas traži da ostavite poruku.
Što se događa kada se na vaš poziv odgovori:
Na vaš poziv će odgovoriti savjetnik koji govori engleski. Morat ćemo znati željeni jezik – ne morate govoriti engleski, jedino da savjetniku kažete koji jezik govorite.
PANDA će organizirati tumača i kada on bude dostupan, mi ćemo započeti proces pružanja podrške
Ako tumač nije dostupan, nazvat ćemo vas.
Kako ostaviti poruku:
Ostavite poruku jer će to zadržati vaše mjesto u redu čekanja. Ne morate nas stalno zvati, nazvat će vas jedan od naših savjetnika.
Molimo ostavite svoje ime, telefonski broj, državu i jezik. Nazvat ćemo vas s tumačem.
Ako trebate hitnu pomoć
Nazovite tri nule (000) ili hitnu pomoć lokalne bolnice.
Ako trebate podršku izvan radnog vremena PANDA linije za pomoć, nazovite Lifeline na 13 11 14.
