Bengali | বাংলা: গ্রাউন্ডিং ব্যায়াম - টেনশন দূর করার জন্য বডি স্ক্যান এবং শিথিলকরণ
এই গ্রাউন্ডিং ব্যায়ামটি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করার জন্য নকশা করা হয়েছে।
আপনি যখন আপনার শ্বাস নেওয়া ধীর করে দেন, তখন আপনি আপনার অস্থির মনকে শান্ত করতে পারেন। এটি পীড়ন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার যখনই প্রয়োজন এই অনুশীলনে ফিরে যান।
আপনি যদি এই অনুশীলনটি সম্পর্কে শোনার চেয়ে পড়তে পছন্দ করেন তবে এ সংক্রান্ত একটি অনুলিপি নিচে পাবেন।
Jump to
গ্রাউন্ডিং ব্যায়াম
আমি আপনাকে পল গিলবার্টের সহজ বডি স্ক্যান এবং শিথিলকরণ থেকে নেওয়া পীড়ন দূর করার জন্য একটি ছোট শরীর ভিত্তিক ব্যায়ামের মাধ্যমে নিয়ে যেতে যাচ্ছি। এটি শুধু নিজের সাথে কয়েক মিনিট সময় দেওয়া। যে কারনেই আপনি এখানে এসে থাকেন না কেন, যদি এমন কিছু থাকে যা আপনার মনকে বিরক্ত করে, তবে তা দূরে রাখুন। শুধু ক্ষণিকের জন্য। এই সময় আপনি নিজেকে মেঝেতে রেখে আপনার শরীর শিথিল করতে পারেন। আপনি বসে বা শুয়ে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
চলুন শুরু করি। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার শ্বাস লক্ষ্য করা শুরু করুন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের স্বাভাবিক প্রশান্তিদায়ক ছন্দের দিকে মনোনিবেশ করুন।
এবার আপনার পায়ের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার পায়ে কেমন অনুভব করছেন? কল্পনা করুন আপনার পায়ের সমস্ত পীড়ন আপনার শরীর থেকে ধীরে ধীরে মেঝেতে প্রবাহিত হচ্ছে এবং দূরে সরে যাচ্ছে। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের পেশীগুলিকে একটু টান করার চেষ্টা করুন। আসুন শ্বাস নেওয়া শুরু করি, এবং আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের পেশী শিথিল করুন এবং ছেড়ে দিন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, পীড়ন লক্ষ্য করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পীড়ন ছেড়ে দিন এবং আপনার পাদুটো শিথিল করতে থাকুন।
এখন কাঁধ পর্যন্ত আপনার শরীর নাড়াচাড়া করুন। আপনি কি বেশি বাঁকিয়ে ফেলছেন? আপনার কাঁধ সংকোচন করার চেষ্টা করুন, শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে সেগুলিকে উপরে টেনে নিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের পেশীগুলি শিথিল করুন কারণ প্রতিটি শ্বাসের সাথে আপনার শরীর থেকে পীড়ন বের হয়ে যায়। আপনি নিঃশ্বাস ত্যাগ করার সাথে সাথে সব ছেড়ে দিন।
এখন আপনার আঙ্গুলের ডগায়। সেখানে সঞ্চিত পীড়নের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং এটি আপনার হাতের মাধ্যমে আপনার শরীর থেকে বাইরে বের করে দিন। আপনার কব্জি, আপনার বাহু, কনুই, আপনার কাঁধের মধ্য দিয়ে। অবশেষে সমস্ত কিছু আপনার শরীরের নিচের দিক দিয়ে মেঝেতে। শ্বাস ছাড়ুন এবং সবটুকু বের করে দিন।
এখন আপনার মাথা, ঘাড় এবং কপালের যেকোনো পীড়নের দিকে মনোনিবেশ করুন। তাদের প্রতিটি শ্বাসের সাথে শিথিল হতে দিন। আপনার বুকে, পেটে, পিঠের মধ্য দিয়ে, সর্বোপরি আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে এবং মেঝেতে পীড়নটি নেমে আসছে তা কল্পনা করুন।
অবশেষে, আপনার পুরো শরীরের উপর মনোনিবেশ করুন। প্রতিবার যখন আপনি একটি শ্বাস নিচ্ছেন, 'শিথিল' শব্দটি সম্পর্কে ভাবুন। অথবা যদি এটি আপনার জন্য সঠিক মনে না হয়, তাহলে 'শান্ত' বা 'প্রশান্তিদায়ক' শব্দটি ব্যবহার করে দেখুন। আপনি যে প্রতিটি শ্বাস নিচ্ছেন তার সাথে আপনার শরীরকে ছেড়ে দেওয়া অনুভব করুন। আপনার পুরো শরীরে এবং কয়েক শ্বাসের জন্য শান্ত শব্দের দিকে মনোনিবেশ করুন।
শেষ অংশ। আসুন কয়েকটি বড়, পেটের দিকে গভীর শ্বাস এবং প্রসারন করার মাধ্যমে এই অনুশীলনটি শেষ করি। আপনার পায়ের আঙ্গুল নাড়ুন। ধীরে ধীরে আপনার আঙ্গুল, আপনার কব্জি, বাহু এবং কাঁধ প্রসারিত করুন। আমরা যখন শুরু করেছি তার তুলনায় এখন আপনার শরীরে কেমন অনুভব করছেন তা লক্ষ্য করুন। আপনার শরীর যেমন আপনার মনোযোগ দেওয়া, দয়া এবং পরিচর্যার জন্য কৃতজ্ঞ বোধ করে ঠিক তেমনি আপনি নিজেও আপনার শরীরের প্রতি কৃতজ্ঞ থাকুন। আপনার যখন উঠে দাঁড়াতে এবং ঘোরাঘুরি করার জন্য বোধদয় হচ্ছে, তখন আপনি পানি পান বা নাস্তা সেরে নিতে ভাল বোধ করতে পারেন। মনে রাখবেন, আপনার সারা দিনের যেকোনো সময়ে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া বা শরীর স্ক্যান করতে পারেন, অথবা এই ব্যায়ামটি আবার করতে পারেন। আপনার যতবার করার প্রয়োজন ততবার করুন। আপনি বাড়িতে করতে পারেন এমন গ্রাউন্ডিং এবং রিলাক্সেসন ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানতে চাইলে, আপনি সহজ, কার্যকর নিজস্ব-পরিচর্যা নেবার বিকল্প সম্পর্কে আলাপ করতে 1300 726 306 নম্বরে পান্ডা হেল্পলাইনে কল করতে পারেন।
পান্ডা (PANDA) হেল্পলাইন
আমাদের ন্যশনাল পেরিনেটাল মেন্টাল হেলথ হেল্পলাইনে কল করুন
ফোন করুন ১৩০০ ৭২৬ ৩০৬
সোম - শুক্র সকাল ৯টা - সন্ধ্যা ৭.৩০টা AEST/AEDT
পান্ডার (PANDA) জাতীয় হেল্পলাইন আপনার ভাষা সহ অনেক ভাষায় পাওয়া যায়।
পান্ডার (PANDA) হেল্পলাইনে কল করে পছন্দগুলির মধ্য থেকে "1" চাপুন যাতে আমরা বুঝতে পারি যে আপনার একজন দোভাষী প্রয়োজন।
আমাদের যে কোন পরামর্শদাতা না আসা পর্যন্ত আপনাকে অপেক্ষায় থাকতে হবে অথবা আপনি রেকর্ড করা বার্তা শুনতে পারেন যা আপনাকে একটি মেসেজ রেখে যেতে বলবে।
আপনার ফোনের উত্তর দেয়া হলে কী ঘটবে:
একজন ইংরেজি ভাষী পরামর্শদাতা আপনার কলের উত্তর দেবেন। আপনার পছন্দের ভাষাটি আমাদের জানতে হবে–পরামর্শদাতাকে আপনার পছন্দের ভাষা জানানো ব্যতীত আপনার ইংরেজিতে কথা বলার প্রয়োজন নেই।
PANDA একজন দোভাষীর ব্যবস্থা করবে এবং কাউকে পাওয়া গেলেই আমরা আপনাকে সহায়তা করার প্রক্রিয়া শুরু করব।
দোভাষী পাওয়া না গেলে আমরা আপনাকে আবার কল করব।
কিভাবে বার্তা দিয়ে রাখবেন:
বার্তা দিয়ে রাখলে সিরিয়ালে আপনার অবস্থানটি বজায় থাকবে। আপনাকে ফিরতি কল করার দরকার নেই, আমাদের পরামর্শদাতাদের মধ্য থেকে একজন আপনাকে কল করবে।
আপনার নাম, ফোন নম্বর, রাজ্য এবং ভাষা লিখে দিন। একজন দোভাষীকে সাথে নিয়ে আমরা আপনাকে কল করব।
আপনার জরুরী সাহায্যের প্রয়োজন হলে
ট্রিপল জিরো (000) বা স্থানীয় হাসপাতালের জরুরী বিভাগে কল করুন।
আপনার যদি PANDA - এর হেল্পলাইন সময়ের বাইরে সহায়তার প্রয়োজন হয়, 13 11 14 নম্বরে লাইফলাইনকে কল করুন।
